Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), son molestias musculares que surgen generalmente entre 24 y 72 horas después de realizar ejercicio físico, especialmente cuando se trata de un entrenamiento nuevo o intenso. Se manifiestan como dolor, sensibilidad y rigidez en los músculos trabajados.
La mialgia diferida, o agujetas, es un fenómeno que ha intrigado a científicos y deportistas durante mucho tiempo. A pesar de ser una experiencia común, su origen exacto sigue siendo objeto de debate.
Hipótesis sobre el origen de las agujetas:
Aunque existen varias teorías, las más destacadas son:
Microrroturas de las fibras musculares: Esta es la hipótesis más aceptada actualmente. Durante el ejercicio, especialmente cuando se realiza de forma intensa o se trabajan músculos no acostumbrados, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares. Estas microlesiones desencadenan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, que se manifiesta como dolor, hinchazón y rigidez.
Acumulación de metabolitos: Otra teoría sugiere que la acumulación de sustancias de desecho producidas durante el ejercicio, como el ácido láctico, podría contribuir al dolor muscular. Sin embargo, esta hipótesis ha perdido fuerza con el tiempo, ya que se ha demostrado que el ácido láctico se elimina del cuerpo relativamente rápido.
Irritación de las terminaciones nerviosas: Algunos estudios apuntan a que la inflamación causada por las microlesiones podría irritar las terminaciones nerviosas, lo que aumentaría la sensibilidad al dolor.
Espasmos musculares: Otra teoría propone que los espasmos musculares repetidos podrían contribuir al desarrollo de las agujetas.
¿Por qué se produce la mialgia diferida?
Ejercicio excéntrico: Los ejercicios en los que el músculo se alarga mientras se contrae (como al bajar una escalera) son especialmente propensos a causar agujetas, ya que generan una mayor tensión en las fibras musculares.
Sobrecarga muscular: Realizar un ejercicio nuevo o aumentar la intensidad de un entrenamiento de forma brusca puede sobrecargar los músculos y aumentar el riesgo de sufrir agujetas.
Falta de entrenamiento: Los músculos no acostumbrados al ejercicio son más propensos a sufrir microlesiones.
¿Cuánto duran las agujetas?
La duración de las agujetas varía de persona a persona y depende de la intensidad del entrenamiento, la condición física previa y otros factores individuales. Por lo general, el dolor más intenso se siente en las primeras 48 horas y luego comienza a disminuir gradualmente. En la mayoría de los casos, las agujetas desaparecen completamente en unos 5-7 días.
¿Son peligrosas las agujetas?
En la mayoría de los casos, las agujetas son inofensivas y forman parte normal del proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio. Sin embargo, si el dolor es muy intenso, persistente o se acompaña de otros síntomas como hinchazón, enrojecimiento o dificultad para mover la zona afectada, es recomendable consultar a un médico.
¿Cómo prevenir las agujetas?
Si bien no se pueden evitar por completo, existen algunas medidas que pueden ayudar a reducir la aparición o la intensidad de las agujetas:
Progresión gradual: Aumentar la intensidad y duración del entrenamiento de forma gradual permite que los músculos se adapten al esfuerzo.
Hidratación: Mantenerse bien hidratado es fundamental para el rendimiento muscular y la recuperación.
Nutrición adecuada: Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para la reparación muscular.
Variedad de ejercicios: Incluir diferentes tipos de ejercicio en la rutina ayuda a prevenir el sobreuso de los mismos grupos musculares.
¿Cómo aliviar las agujetas?
Si bien no existe una cura mágica para las agujetas, hay algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación:
Descanso: Aunque es importante mantener la actividad física, es recomendable reducir la intensidad del entrenamiento durante los primeros días después de sentir las agujetas.
Calentamiento y enfriamiento: Realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión y un enfriamiento después ayuda a preparar los músculos y facilitar la recuperación.
Estiramientos: Los estiramientos suaves y sostenidos pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
Compresas frías: Aplicar compresas frías en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación.
Antiinflamatorios: En algunos casos, los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) pueden ayudar a aliviar el dolor.
Masaje: Un masaje suave puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor.
Los masajes son una herramienta muy útil para aliviar las molestias causadas por las mialgias diferidas, o agujetas. Estos consisten en la manipulación de los tejidos blandos del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos) con el objetivo de reducir la tensión, mejorar la circulación sanguínea y aliviar el dolor.
¿Cómo ayudan los masajes a aliviar las agujetas?
Reducen la inflamación: El masaje estimula la circulación sanguínea y linfática, lo que ayuda a eliminar las sustancias de desecho y reducir la inflamación en los músculos afectados.
Aumentan la flexibilidad: Los movimientos de masaje ayudan a estirar los músculos y mejorar su rango de movimiento, lo que puede aliviar la rigidez y el dolor.
Disminuyen los espasmos musculares: Los masajes pueden ayudar a relajar los músculos tensos y prevenir los espasmos musculares.
Liberan endorfinas: Las endorfinas son sustancias químicas producidas por el cuerpo que tienen efectos analgésicos y relajantes. El masaje puede estimular la liberación de endorfinas, lo que contribuye a aliviar el dolor.
Tipos de masaje para aliviar las agujetas
Existen diferentes tipos de masaje que pueden ser beneficiosos para aliviar las agujetas, entre ellos:
Masaje deportivo: Se enfoca en los grupos musculares trabajados durante el ejercicio, utilizando técnicas como el amasamiento, la fricción y el estiramiento.
Masaje circulatorio: Es un tipo de masaje relajante que combina diferentes técnicas para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.
Masaje miofascial: Se enfoca en las capas más profundas del músculo, utilizando técnicas más intensas para liberar tensiones.
¿Cómo se realiza un masaje para aliviar las agujetas?
Un masaje para aliviar las agujetas generalmente se realiza de la siguiente manera:
Preparación: El terapeuta aplica aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos sobre la piel.
Calentamiento: Se realizan movimientos suaves y circulares para preparar los músculos y aumentar la circulación.
Técnicas específicas: Se aplican diferentes técnicas de masaje, como el amasamiento, la fricción, el estiramiento y la percusión, en los músculos afectados.
Enfriamiento: Se finaliza el masaje con movimientos suaves y circulares para relajar los músculos y promover la recuperación.
Recomendaciones adicionales
Buscar un profesional: Es recomendable acudir a un fisioterapeuta o masajista con experiencia en terapia deportiva para recibir un masaje adecuado.
Complementar con otras terapias: El masaje puede complementarse con otras terapias, como la aplicación de hielo o calor, para acelerar la recuperación.
Escuchar a tu cuerpo: Si sientes dolor intenso durante el masaje, comunícalo al terapeuta para que ajuste la presión.
Importante: Los masajes no son adecuados para todos. Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta a tu médico antes de recibir un masaje.